Що додати до меню для підтримання здоров’я очей влітку, ми запитали в офтальмолога одеського центру “Ексімер” Лідії Платонової.
Читайте також: Не оновили дані й не стали на облік: як покарають військовозобов’язаних
Гарний зір залежить від багатьох чинників – способу життя, віку, спадковості, загального стану організму. Баланс між роботою та відпочинком, фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі, достатній сон, відмова від згубних звичок і повноцінне харчування будуть запорукою гарного самопочуття та здоров’я, зокрема й очей.
А от перекоси в раціоні через жорсткі дієти, нерегулярні приймання їжі, любов до фастфуду, одноманітне харчування або неврахування під час складання щоденного меню необхідних для функціонування організму нутрієнтів (наприклад, для наших широт характерний дефіцит йоду, селену, міді, цинку, заліза) може призвести до погіршення або й порушень роботи різних систем та органів. Мінеральні елементи важливі для вироблення гормонів, обмінних процесів, кровотворення, тож їхня нестача безумовно позначається на нашому стані.
Але зосередимося на очах. Що відбуватиметься, коли в раціоні бракуватиме певних мікроелементів? Які нутрієнти найважливіші для зору та які літні продукти допоможуть покрити їхній дефіцит.
Ризики розвитку патологій через брак вітамінів
Група вітамінів В дуже вагома для зорової системи, зокрема:
під час нестачі B2 (рибофлавіну) судини ока стоншуються, ламаються, через що відбуваються мікрокрововиливи;
стабільність внутрішньоочного тиску (його підвищення призводить до розвитку глаукоми – небезпечного захворювання, внаслідок якого можна осліпнути) багато в чому залежить від рівня вітаміну В1. Крім того, він відповідає за передавання інформації від зорового нерва до певної зони головного мозку;
В12 також потрібен для якісного функціонування нервових волокон органів зору;
щоб запобігти різним запаленням слизової оболонки очей потрібен піридоксин. А ще вітамін В6 відповідає за розслаблення очних м’язів.
Дефіцит ретинолу (вітаміну А) призводить до зниження синтезу родопсину, через що зір погіршується й розвивається “куряча сліпота” – стан, коли погано видно за умов слабкої освітленості. До речі, такий мікроелемент, як цинк, також впливає на гостроту зору, зокрема у період сутінків. А його брак спричиняє зміни в сітківці.
Зорові пігменти лютеїн і зеаксантин, що, як і цинк, містяться у сітківці, відіграють значущу роль у фільтрації шкідливого блакитного світла й захисту очей від оксидативного стресу. Що це за стрес? Він виникає внаслідок збільшення активного кисню під час обмінних процесів (багатьом відомий під терміном “вільні радикали”) й пошкоджує клітинні структури.
Вітамін E також є потужним антиоксидантом, який захищає клітини очей від впливу вільних радикалів. А ще підтримує нормальний стан судин, що живлять очі (це важливо для профілактики катаракти – природного процесу старіння кришталика).
До антиоксидантів належить і вітамін С. Разом із рутином (вітаміном Р) він зміцнює судини, запобігаючи крововиливам та забезпечуючи нормальне кровопостачання очей.
Про головний вітамін росту й краси, мабуть, відомо всім. Та чи знаєте ви, що дефіцит вітаміну D збільшує ризик розвитку короткозорості й вікової макулодистрофії? Тож і дітям і дорослим треба отримувати достатню дозу цього сонячного нутрієнта.
Омега-3, зокрема ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), важлива своїми протизапальними властивостями. Ті, хто страждає на сухість очей через порушення слізної плівки, мають зважати на необхідність додавати до свого раціону продуктів чи добавок, що містять ці жирні кислоти. До речі, омега-3 у поєднанні з вітамінами С, Е, пігментами й мікроелементами (цинк, мідь) призначають у терапії лікування сухої форми вікової макулодистрофії – захворювання, за якого вражається макула й, на жаль, втрачається центральний зір.
Отже, найголовнішими елементами для очей є вітаміни групи В, С, А, Е, Р, D, каротиноїди (лютеїн, зеаксантин), омега-3 жирні кислоти і мінерали (цинк, селен, залізо тощо). Чимало мікроелементів міститься в літніх продуктах, а тим, кому пощастило відпочивати біля моря, варто налягати на морепродукти – водорості, скумбрію, оселедець, сардини, креветки, що багаті на омегу, селен і вітамін D.
Що їсти влітку, щоб підтримати здоров’я очей
Найперша порада експертки – харчуватися повноцінно та різноманітно. Обов’язково вживати овочі та фрукти, адже вони є природним джерелом необхідних організму, легкозасвоюваних вітамінів, мінералів і пігментів. Овочеві й зелені салати, свіжоприготовані соки з моркви, буряку та шпинату в поєднанні з достатньою кількістю білкових продуктів, злаків і кисломолочних напоїв – саме те, що потрібно очам.
Список літніх продуктів для здоров’я зорової системи:
Морква, жовтий солодкий перець, абрикоси, чорниця, а наприкінці літа – початку осені гарбуз забезпечать очі вітаміном А. До речі, у сушених абрикосах чимало не тільки ретинолу, а й заліза, необхідного для зору.
Лютеїн і зеаксантин, що запобігають катаракті, містяться в зелених листових овочах, як-от шпинат, різноманітна капуста (білокачанна, броколі, брюссельська), також у цукіні, кабачку, кукурудзі, гороху, дині й винограді.
Взагалі, корисні пігменти можна знайти у будь-яких яскравих ягодах, до того ж вони є чудовим джерелом антиоксидантів, тому заморожуйте їх про запас на зиму й споживайте потроху щодня.
Топовими літніми ягодами за вмістом вітаміну С є чорниця, малина, вишня, смородина та полуниця – їжте цю смакоту й підтримуйте здоров’я кровоносних судин очей.
На вітаміни Е і В, а також омега-3 жирні кислоти багаті горіхи й насіння. Це чудовий перекус, тож тримайте їх завжди під рукою і пропонуйте дітям.
Обов’язково додавайте до свого раціону цибулю й часник. Сірка в їхньому складі сприяє гостроті зору та перешкоджає тромбоутворенню. До того ж часник, крім антиоксидантних властивостей, збагачує організм необхідним для очей вітаміном В, селеном, цинком і залізом. Ці дві гострі на смак рослини допомагають запобігти катаракті, глаукомі та віковій дегенерації жовтої плями.
Окремо виділимо чорницю, бо вона посідає перше місце серед продуктів, корисних для зору. Примітно, що чорниця не втрачає своїх властивостей в разі заморожування або невеликого термічного оброблення. Ця солодка ягода багата на групу В, вітаміни А, С, які захищають від вільних радикалів і покращують гостроту зору. Пігмент у її складі захищає очі, тамує втому і підтримує капіляри у здоровому стані.
Скільки ж треба з’їсти цієї супер’ягоди? 2 столові ложки – свіжої, сушеної, замороженої, а можна і джему.
На завершення офтальмологиня Лідія Платонова зауважила, що збалансоване раціональне харчування та ЗСЖ – це дуже добре і в комплексі, звісно, дають гарний результат: здорове тіло та здорові очі. Однак покладатися лише на себе не варто, адже є багато чинників, які можуть впливати на стан очей: стрес, велика сонячна активність, шкідлива чи надмірна робота, екологія, хронічні захворювання, спадковість, гормональні й вікові зміни.
Ось чому так важливо звертатися до фахівців, коли вас щось турбує, не займатися самолікуванням та проходити щорічні огляди в офтальмолога, аби вчасно діагностувати захворювання й отримати правильне та своєчасне лікування.
Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook