Дієта з високим вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів не є жорсткою, швидкою, але доволі ефективна.
Читайте також: Цікавий факт: що буде з організмом, якщо кожного ранку пити каву
Womans World попросив експертів розібратися у тому, які продукти найкраще включити до цієї дієти, а також розповісти, яку користь для здоров’я вона дає.
Що таке дієта з високим вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів
Ця дієта не має чітких рекомендацій щодо пропорцій включених до неї продуктів, і вона, звичайно, не є універсальною. Пріоритет віддається білку без різкого обмеження вуглеводів та жирів. Загальна щоденна рекомендація – отримувати 10–35% щоденного споживання калорій із білка.
Кайлі Бенслі, магістерка наук, докторка медичних наук, сертифікована дієтологиня, клінічна дієтологиня вважає цю дієту проявом толерантності до вуглеводів. Нинішні рекомендації щодо 250 г вуглеводів на день, на її думку, надто високі. Щоб визначити свою толерантність до вуглеводів, ви приблизно знаєте, скільки продуктів, багатих на вуглеводи, ви можете з’їсти, не відчуваючи водночас наслідків стрибків або спадів рівня цукру в крові, що також знижує втому і потяг до солодкого. Кайлі рекомендує від 100 до 200 г залежно від рівня активності.
Прикладом їжі з високим вмістом вуглеводів може бути тарілка, повна макаронів і соусу марінара, пояснює Бенслі, тоді як помірно-вуглеводна їжа з високим вмістом білка натомість включатиме тарілку, наполовину заповнену макаронами з куркою та чвертю соусу.
Переваги дієти з високим вмістом білка та помірними вуглеводами
Дієта, в якій основна увага приділяється білкам, але водночас містить вуглеводи, дає безліч переваг для здоров’я.
Втрата ваги. Білки мають більш сильний термогенний ефект, ніж вуглеводи, викликаючи вищу швидкість метаболізму, пояснює Бенслі. Білки також впливають на почуття ситості, ніж вуглеводи, без стрибка рівня цукру в крові, що сприяє підтримці або зниженню ваги. Дослідження показують, що білок також є найбільш насиченим макронутрієнтом.
Дієта з високим вмістом білка та помірним вмістом вуглеводів продемонструвала переваги у підвищенні гормонів, що знижують почуття голоду, та посилення термогенезу, викликаного дієтою, що збільшує почуття ситості та знижує споживання їжі, не надаючи негативного впливу на щільність кісток або функцію нирок у здорових дорослих. Сприяючи зниженню ваги, ця дієта може ефективно знизити масу тіла та жирову масу, додатково підтримуючи регуляцію гормонів, які контролюють апетит.
На думку експертів, вживання великої кількості білка вранці може прискорити втрату ваги.
Збереження м’язів. Як правило, втрата ваги включає руйнування м’язів разом з жиром, достатнє споживання білка запобігає розпаду м’язів, що має вирішальне значення для підтримки здорового обміну речовин.
Збільшення м’язової маси також сприяє зниженню ваги, додає Бриттані Вернер, MS, RDN, директорка з коучингу в онлайн-програмі коучингу з харчування. Білок необхідний для нарощування м’язової маси. Через високі енергетичні потреби м’язів, чим більше у нас сухої м’язової маси, тим вищий рівень метаболізму в стані спокою, каже вона. Це означає, що люди з більш високим відсотком м’язової маси спалюють більше калорій у стані спокою.
Як перейти на дієту з високим вмістом білка та помірними вуглеводами
Експерти сходяться на думці, що більш важливим, ніж кількість споживаних білків і вуглеводів, є тип кожної їжі, яку ви споживаєте. Рекомендована їжа з високим вмістом білка включає нежирне м’ясо, таке як курка, риба, індичка, нежирна яловичина, яйця, йогурт, сир, а також продукти рослинного походження, такі як горіхи та насіння, тофу, сочевиця та бобові. Багато хто з цих продуктів також є чудовими джерелами необхідних корисних жирів, і ви можете додати їх більше, зокрема авокадо та оливкову олію.
Розмірковуючи про помірні вуглеводи, вам слід за можливості дотримуватися цілісних продуктів і вуглеводів з клітковиною, яка сприяє травленню та насиченню. Солодка картопля, гарбуз та інші коренеплоди – ідеальні у цьому плані. Цільнозернові продукти, такі як рис, кіноа та овес, а також фрукти з високим вмістом клітковини, такі як ягоди та яблука, містять безліч мікроелементів без високого вмісту вуглеводів. Некрохмалисті овочі, включаючи зелень, перець та броколі, також є здоровим варіантом помірного споживання вуглеводів.
Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook