Якщо ви ласун, то скорочення споживання цукру може бути неймовірно складним завданням. Відмова від обробленого цукру – гарний початок, і він залишає вам натуральні варіанти цукру, як-от свіжі фрукти.
Читайте також: В Україні від 1 жовтня зросте ціна на електрику для однієї категорії споживачів
Хоча вони необхідні для збалансованої дієти, вибір фруктів з низьким вмістом цукру – ідеальний варіант, якщо ви хочете скоротити споживання солодкого. Womans World рекомендує включити до свого раціону фрукти, які містять менше 10 грамів цукру на порцію, що ідеально, оскільки рекомендована добова норма для жінок становить 25 грамів на день, але вони також менш схильні підвищувати рівень цукру в крові і можуть допомогти вам довше почуватися ситими.
Переваги фруктів з низьким вмістом цукру
Включення фруктів з низьким вмістом цукру до вашого раціону може бути корисним для підтримки рівня енергії, і вони, як і раніше, забезпечують безліч поживних речовин, клітковини та антиоксидантів, стверджує Кріс Мор, сертифікований дієтолог, консультант з фітнесу та харчування. Ці фрукти зазвичай менш калорійні, що судово підходить для тих, хто намагається стежити за своєю вагою та знизити ризик ожиріння і пов’язаних з ним проблем зі здоров’ям.
Клітковина, яка міститься в них, також є ключем до збалансованої дієти та допомагає уповільненню травлення і засвоєнню вуглеводів, що призводить до більш поступового підвищення рівня глюкози в крові, додає Кассандра Падула Берк, сертифікована дієтологиня, фітнес-тренерка та тренерка з триатлону.
Фрукти з низьким вмістом цукру однаково солодкі
Хоча деякі фрукти містять менше цукру, ніж інші, вони однаково мають солодкий смак. Мор зазначає, що важливо розуміти, що доданий цукор відрізняється від натурального, наприклад того, що міститься у фруктах.
Фрукти з меншим вмістом натурального цукру, наприклад. ягоди, однаково можуть бути ситними для тих, хто любить солодкі смаки. Це робить їх гарним вибором для тих, хто стежить за споживанням цукру, включно з людьми з діабетом або тими, хто стежить за споживанням калорій.
Найкращі фрукти з низьким вмістом цукру
Ось кілька фруктів з низьким вмістом цукру та чому вони корисні для вашого здоров’я.
Ягоди
Полуниця, чорниця, малина та ожина приносять багато користі. Вони містять мало цукру, у них є важливі щоденні поживні речовини і їх можна використовувати у сніданках і перекусах. Одна склянка ягід містить від п’яти до семи грамів цукру, що робить їх чудовим варіантом з високим вмістом клітковини для контролю рівня цукру в крові.
Вони також мають багато вітамінів та антиоксидантів, пояснює Мор. Наприклад, полуниця є чудовим джерелом вітаміну С і марганцю, а чорниця відома своїм вмістом антиоксидантів і клітковини, які можуть захищати від серцевих захворювань.
Ківі
У ківі міститься близько шести грамів цукру на плід і він добре поєднується з ягодами (особливо з полуницею), пояснює Берк. Він також неймовірно багатий на поживні речовини, включно з вітамінами С, К і фолієвою кислотою, які підтримують здоров’я імунної системи, кісток, шкіри і зростання клітин.
Ківі також є гарним джерелом клітковини. Вони містять три грами клітковини на плід, що, за словами Мор, є ідеальним для травлення. Крім того, у них є травний фермент актинідин, який допомагає розщеплювати білки.
Персики
Невеликий персик містить близько шести грамів цукру, що робить його гарним варіантом фрукта з низьким вмістом цукру, який допомагає регулювати рівень цукру в крові, каже Берк. Персики також містять вітаміни А, С і калій для підтримки зору, імунітету та здоров’я серця за рахунок регулювання артеріального тиску
Авокадо
Хоча авокадо часто вважають овочем, насправді це фрукт і в ньому мало цукру. В кожному авокадо міститься приблизно один грам цукру, вони багаті на корисні жири та клітковину, а також вітаміни E, C і B6, каже Мор. Жири в авокадо допомагають засвоювати інші важливі жиророзчинні вітаміни, що робить їх універсальним доповненням до страв.
Чи корисні фрукти з низьким вмістом цукру для людей з діабетом
Коротка відповідь – так. Фрукти з низьким вмістом цукру можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, оскільки мають нижчий глікемічний індекс, пояснює Берк. Це означає, що цукор, який міститься в них, не підвищує рівень глюкози в крові так, як це роблять продукти з високим вмістом цукру й рафінованих вуглеводів.
Оскільки ці варіанти містять більше клітковини, вони уповільнюють швидкість травлення та засвоєння цукру. Включення їх до дієти, сприятливої для діабетиків, особливо в разі контролю рівня цукру в крові, корисне.
Вибирайте цілісні фрукти замість фруктових соків (які зазвичай містять менше клітковини) або сухофруктів (які часто містять багато цукру).
Хоча фрукти з низьким вмістом цукру є найкращим варіантом у разі спроби контролювати рівень цукру в крові, їх варто вживати в помірних кількостях, каже Берк. Гарним орієнтиром є дві порції цілісних фруктів щодня. Занадто багато однієї групи продуктів не корисно, і важливо дотримуватися балансу.
Завжди звертайтеся по консультацію до лікаря, якщо хочете кардинально змінити систему харчування чи спосіб життя.
Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook