Супер’їжа: 8 овочів з високим вмістом магнію для підтримки здоров’я

Магній корисний для жінок під час менструації, полегшуює мігрень та симптоми ПМС. Тому GoodHousekeeping розпитав експертів, які продукти містять найбільшу кількість магнію.

Читайте також: У компаніях, пов’язаних з Іваном Федоровим, пройшли обшуки через розкрадання на фортифікаціях у Запорізькій області

Мішель Рутенштейн, магістерка наук, сертифікована кардіологиня-дієтологиня та експертка зі здоров’я серця, зазначає, що магній має особливу користь для жінок.

Зазвичай неважко отримати достатню кількість магнію, якщо ви дотримуєтеся збалансованого та різноманітного харчування, але якщо у вас обмежений раціон або є стан, який обмежує вашу здатність належним чином засвоювати поживні речовини, ви можете бути в групі ризику дефіциту, і вам, можливо, доведеться розглянути можливість приймання магнієвих добавок, додає Елізабет Мур, ліцензована дієтологиня, експертка з харчування.

Також важливо зазначити, що магній не працює сам по собі. Одним із друзів магнію є вітамін D, який допомагає збільшити всмоктування магнію в кишечнику. Так само магній необхідний для максимального всмоктування кальцію. Рутенштейн також вказує на важливість магнію для всмоктування калію. Калій відіграє ключову роль у регулюванні кров’яного тиску та підтримці здорової функції м’язів.

Для підтримки збалансованого харчування, яке сприяє здоровому рівню магнію, Мур пропонує зосередитися на листових зелених овочах, а також на інших продуктах, багатих на магній, таких як цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння, а також збагачені магнієм продукти. Мур любить думати про це як про зосередження уваги на різних кольорах, щоб максимізувати різноманітність поживних речовин, які ми отримуємо з них! Одна з її улюблених страв  – це миска з зерном на поживній основі, такій як кіноа або гречка, та чергування різноманітних багатих на магній овочів, бобових, горіхів та насіння. Якщо щоразу робити страву трохи іншою, це допоможе вам не втомитися від одних і тих самих продуктів і страв щодня, пояснює вона.

Ось список овочів з найвищим вмістом магнію, які можуть стати чудовим (і смачним) доповненням до вашого раціону:

Швейцарський мангольд

Пів склянки вареного швейцарського мангольду містить 150 мг магнію, і, що цікаво, різні частини рослини мають різні переваги для здоров’я. Листя швейцарського мангольду містить більшу частину клітковини рослини, натрій, магній та флавоноїди, тоді як стебла містять багато калію.

Шпинат

Пів склянки вареного шпинату містить 78,5 мг магнію та є чудовим джерелом вітаміну A, C, K та фолієвої кислоти (вітамін B9). Шпинат також відомий високим вмістом антиоксидантів та поліфенолів, і, як було виявлено, має захисну дію проти захворювань печінки. Він багатий на оксид нітрату, і дослідження показують, що він чудово підходить для спортсменів, які прагнуть покращити свою фізичну працездатність.

Артишок

Пів склянки варених серцевин артишоку містить 35,3 мг магнію та є джерелом фолієвої кислоти та вітаміну C. Згідно з недавнім дослідженням, важливим компонентом артишоків є інулін, який, як відомо, має пребіотичний ефект, стимулюючи ріст корисних бактерій у нашому кишечнику.

Пастернак

Пів склянки варених скибочок пастернаку містить 22,6 мг магнію. Коренеплід також багатий на вітамін С, вітамін К, фолієву кислоту та калій. Вважається, що однією з найважливіших переваг пастернаку для здоров’я є його флавоноїди та поліацетилени, які надають відносні протизапальні та протигрибкові властивості, знімають спазми, збільшують кровотік і, що цікаво, діють як антидепресант.

Зелена капуста

Пів склянки зеленої капусти, приготовленої з олією, містить 18,9 мг магнію, і це міцне листя на цьому не зупиняється. Вона також містить вітаміни А, С і К, а також є хорошим джерелом заліза та кальцію. Завдяки високому вмісту клітковини, зелена капуста є чудовим способом знизити високий кров’яний тиск і нездоровий рівень холестерину.

Картопля

Пів склянки вареної картоплі зі шкіркою містить 17,2 мг магнію. Картопля також є гарним джерелом вітаміну С та калію. Ці ситні овочі багаті на резистентний крохмаль, який, як показали дослідження, може допомогти знизити ризик діабету, ожиріння та високого рівня холестерину, а також покращити здоров’я кишківника.

Капуста кейл

Пів склянки вареної капусти кейл містить 14,75 мг магнію. Хоча капуста кейл вважається одним із найдавніших овочів, родом з Туреччини, вона нещодавно здобула славу суперзірки харчування завдяки вітамінам A, B6, C, K, фолієвій кислоті, клітковині, каротиноїдам та марганцю. Було доведено, що вона лікує виразку шлунка та допомагає в управлінні ожирінням  – задовго до того, як з’явилися GLP-1.

Рукола

Пів склянки сирої руколи містить 4,7 мг магнію, а також вітаміни A, C та K. Цей ніжний листовий овоч також містить багато антиоксидантів та глюкозинолатів, які, як показано, уповільнюють і, можливо, запобігають розвитку хронічних захворювань та деяких видів раку.

Овочі, багаті на нітрати, такі як рукола, також привернули увагу завдяки своєму потенціалу для підтримки здоров’я порожнини рота, сприяючи розвитку корисних бактерій, що відновлюють нітрати. Це допомагає запобігти дисбалансу, який може сприяти різним проблемам зі здоров’ям порожнини рота, таким як карієс, захворювання ясен та неприємний запах з рота.

Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook