Йога для початківців: 7 простих вправ для душі і тіла

Йога для початківців – найкращий спосіб привнести у свій день усвідомлені рухи та підтримати фізичну та психічну форму.

Читайте також: Що треба їсти перед сном на перекус, щоб швидше схуднути і наростити м’язову масу

Чи хочете ви розім’ятися перед тренуванням або поринути у щоденний ритм, йога принесе масу переваг як для душі, так і для тіла. Хоча існує безліч різних видів йоги, які ви можете вивчити, краще почати з основ. Woman&home поговорив із двома сертифікованими інструкторками йоги, які розповіли, як почати займатися нею і порекомендували 7 вправ, придатних для будь-якого рівня гнучкості.

Собака мордою донизу

Поставте руки на ширині плечей і розставте пальці на килимку. Акуратно підігніть ноги під себе та зробіть глибокий вдих. На глибокому видиху зберігайте тиск рук на килимок, відриваючи коліна від підлоги та витягуючи ноги. Якщо задня частина ніг напружена, що призводить до зменшення довжини спини, зігніть коліна, щоб зберегти форму. Ви можете використовувати блоки для підтримки, поклавши руки на кожен блок як їх продовження, якщо у вас напружені підколінні сухожилля.

Поза воїна I

Станьте на килимок, поставивши передню ногу вперед. Відведіть другу ногу назад та поверніть її на 45 градусів. Тримайте переднє коліно прямо над передньою кісточкою, піднімаючи руки до неба, і глибоко дихайте. Щоб змінити положення, посуньте одну ногу далі убік для більшої стійкості.

Скрутка лежачи на спині

Почніть з того, що ляжте на спину і піднесіть праве коліно до грудей, випрямляючи ліву ногу. Направте праве коліно до лівого боку тіла, утримуючи плечі на килимку. Випряміть праву руку і поверніть голову праворуч. Затримайтеся на п’ять-десять вдихів, а потім повторіть на інший бік. Для цієї пози вам не потрібен будь-який реквізит, але якщо ваше коліно ширяє над килимком і заважає вам розслабитися в позі, ви можете підкласти під нього блок або валик, щоб зняти тиск.

Поза дерева

Твердо поставивши одну ногу на землю, підніміть іншу ногу рукою і помістіть її на внутрішню частину ноги, що стоїть. Помістивши руки до серцевого центру, подивіться вперед. Поверніть усвідомленість диханню та зосередьтеся на глибокому диханні. Якщо вам потрібно змінити цю позу, помістіть ногу далі по нозі, під коліно або всередину кісточки, щоб підтримати рівновагу. Якщо ця поза здається вам жорсткою для гомілковостопних, кульшових або колінних суглобів, можливо, варто придбати товстіший килимок для йоги замість стандартного. Додаткова товщина забезпечує додаткову підтримку.

Поза дитини

Широко розставивши коліна, притисніть стегна до п’ят і проведіть руками вперед по килимку, доки лоб не торкнеться килимка. Якщо вам некомфортно в колінах і стегнах і мало місця для руху, спробуйте змінити відстань між колінами. Ви можете змінити цю позу, підклавши під коліна згорнуту ковдру для додаткової підтримки. Зробіть кілька глибоких вдихів та прийміть позу.

Кобра

Ляжте на живіт, розставивши ступні та ноги на ширині плечей. Направте пальці ніг так, щоб верхня частина ступнів стосувалася підлоги. Зігніть лікті, покладіть руки на підлогу поряд з ребрами і вирівняйте зап’ястки та лікті. Вдихніть і підніміть груди від підлоги, використовуючи силу для розгинання хребта. Затримайтеся на кілька вдихів, перш ніж повернутись на килимок для йоги.

Поза голуба

Почніть із положення стоячи рачки, потім піднесіть праве коліно до правого зап’ястя, регулюючи його положення для зручності. Вирівняйте праву кісточку так, щоб вона розташовувалась перед лівим стегном. Витягніть ліву ногу назад; додайте блок для йоги для підтримки під правою сідницею, якщо необхідно, щоб стегна залишалися рівними. Підніміться на кінчики пальців, витягніть хребет, задійте корпус і відкрийте грудну клітку. На видиху пройдіть руками вперед, опускаючи верхню частину тіла до підлоги, упираючись передпліччям і лобом у килимок. Зробіть тут п’ять-десять вдихів, зосередившись на знятті напруженості у правому стегні.

“Для щоденної йоги достатньо десяти хвилин – достатньо навіть 1 хвилини йога-нідри”, – пояснює Бантінг. У всіх нас різне життя, і немає універсального підходу, особливо в йозі. Якщо ви ставите запитання, як вписати практику йоги у свій і без того щільний графік, не бійтеся. Вам необов’язково займатися нею як тренуванням годинами поспіль, щоб отримати користь – навіть кілька хвилин усвідомленого руху тіла щодня за допомогою розтяжок йоги для початківців можуть творити дива з вашим добробутом. Прагніть щодня прокидатися на 10 хвилин раніше, щоб знайти час для практики.

Як зазначає Бантінг, 10 хвилин занять йогою щодня становлять 70 хвилин на тиждень, а за 30-денний місяць ви можете набрати приголомшливі 300 хвилин занять йогою. Хоча не існує єдиного правила щодо того, як часто вам слід займатися йогою, Таунсенд каже, що навіть кілька легких розтяжок щодня покращать рухливість та збільшить діапазон рухів, що, своєю чергою, призведе до збільшення сили та витривалості. Ключем до йоги є послідовність та витривалість, терпіння.

Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook