“Меню” для серця: що нам треба їсти для його здоров’я

У глобальному дослідженні, опублікованому в журналі European Heart Journal під керівництвом канадського Університету Макмастера, дослідники проаналізували дані 245 000 людей у ​​80 країнах. На основі отриманих результатів вони зробили висновок про те, як вживання шести категорій продуктів впливає на зменшення ризику серцево-судинних захворювань.

Читайте також: Ракетний удар по Львову: Росія заявила, що в обстріляному будинку були “танки Challenger та 800 воїнів”

Про це пише Newsweek.

Учасники отримували від 1 до 6 балів залежно від свого раціону. Оцінки базувалися на споживанні шести категорій продуктів, які були індивідуально пов’язані з меншим ризиком смертності.

Приблизно через дев’ять років команда проаналізувала, як ці показники корелювали з ризиком серцево-судинних захворювань і смертю, і результати вразили. Вищі показники дієти були пов’язані зі значно нижчим ризиком смерті, серцево-судинних захворювань, інфарктів та інсультів.

 Отже, що це за шість груп продуктів?

Фрукти

Не дивно, що в цьому списку є фрукти (і, звичайно, овочі). Фрукти багаті на вітаміни, мінерали і клітковину, а також поживні речовини рослинного походження, такі як антиоксиданти та флавоноїди.

Численні дослідження показали, що вживання фруктів у сирому, необробленому стані пов’язане зі зниженням ризику серцевих нападів та інсультів. В одному великому огляді, опублікованому в The Journal of Nutrition за 2006 рік, було виявлено, що кожна додаткова порція фруктів на день була пов’язана зі зниженням ішемічної хвороби серця на 7 відсотків. Споживання фруктів також пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу та раку, а також зниженням артеріального тиску.

Тим не менш, їсти занадто багато фруктів теж не варто. Фрукти дійсно містять високі концентрації природних цукрів, а високий вміст клітковини може спричинити здуття живота та діарею за надмірного споживання.

Овочі

Як і фрукти, овочі наповнені великою кількістю поживних речовин. У них також менше калорій і цукру, ніж у фруктах.

Зокрема, зелені листові овочі, такі як капуста та шпинат, були досліджені щодо серцево-захисних властивостей. 2016 року журнал Королівського медичного товариства/серцево-судинних захворювань виявив, що споживання зелених листових овочів було пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 16 відсотків.

Бобові

Ми часто об’єднуємо овочі та бобові в одну велику категорію, але бобові самі собою є важливим елементом здорового харчування. Бобові, до яких належать горох, квасоля, нут і сочевиця, — це група рослин, насіння яких міститься в стручках.

Крім того, що бобові багаті вітамінами та мінералами, вони є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини.

Дослідження пов’язують споживання бобових зі зниженим ризиком серцевих захворювань і зниженням рівня холестерину, а також артеріального тиску. Їхній високий вміст клітковини та білка також допомагає нам довше залишатися ситими, що може допомогти схуднути.

Горіхи

Багато з нас не їдять горіхи через їхню високу калорійність, а коли ми їх їмо, вони часто вкриті шоколадом або ароматизаторами. Але горіхи містять антиоксиданти, вітаміни, мінерали та корисні жири.

Незважаючи на високий вміст калорій, мигдаль постійно доводить, що він сприяє втраті ваги, а не навпаки, а інші горіхи, як-от фісташки, мають схожий ефект.

Горіхи також пов’язують зі зниженням рівня “поганого” холестерину — основного фактору ризику серцевих захворювань.

Риба

Риба є чудовим джерелом білка, вітаміну D і омега-3 жирних кислот. Багато досліджень виявили зв’язок між споживанням риби та здоров’ям серця.  Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, у якому взяло участь понад 40 000 учасників з США, показало, що ті, хто їв рибу хоча б раз на тиждень, мали на 15 відсотків менший ризик серцевих захворювань.

Дослідники вважають, що види риби з високим вмістом омега-3, такі як лосось і сардини, можуть принести найкращі результати для здоров’я.

Якщо ви вегетаріанець або веган, ви можете знайти ці важливі жирні кислоти в деяких видах мікроводоростей.

Жирні молочні продукти

Коли ми намагаємось харчуватися здорово, багато хто з нас обирає до знежиреного молока та знежиреного йогурту, але жирні молочні продукти можуть бути кращими, хоч вони і мають вищу калорійність.

Численні дослідження пов’язують споживання жирних молочних продуктів зі зниженням ризику інфарктів та інсультів, що може бути результатом захисної дії певних жирних кислот.

Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook