Віддалена робота: як мікроперерви можуть покращувати ваше здоров’я

З огляду на всі відомі негативні наслідки для здоров’я від надто довгого сидіння, вчені вивчають різні методи, щоб повернути цю тенденцію назад.

Читайте також: У центрі Галактики готується вибух, який засвітить небо яскравіше за Місяць

Як пише Нealthline, деякі експерти рекомендують мікроперерви як спосіб припинити сидячий спосіб життя. Прихильники мікроперерв також стверджують, що вони приносять користь здоров’ю і можуть підвищити продуктивність праці.

Мікроперерви — це короткі перерви тривалістю до 5 хвилин кожні 20-30 хвилин.Реклама

Варто спробувати включити ці короткі перерви у свій робочий день і простежити, чи помітні будь-які зміни.

Що таке мікроперерви

Мікроперерви — це короткі перерви, які ви часто робите протягом дня, щоб не сидіти довго. Вони можуть тривати менше хвилини, хоча в деяких визначеннях можуть тривати до 10 хвилин.

Коли ви багато разів використовуєте ту саму групу м’язів — наприклад, коли сидите за столом і працюєте за комп’ютером — мікроперерви дають цим м’язам можливість відпочити і відновитися, а також дозволяють тренувати інші м’язи.

Головне в мікроперерві — це зламати шаблон і зайнятися чимось новим. Вона не повинна бути довгою або відволікати вас від робочого процесу.

Як часто слід робити мікроперерви

Експерти зазвичай пропонують робити перерви тривалістю 2-3 хвилини кожні 20-30 хвилин, але рекомендації різняться. Дослідження показало, що 5-хвилинні перерви кожні 30 хвилин найкорисніші для здоров’я серцево-судинної системи.

Це означає, що ви можете розбити свій день на 30-хвилинні відрізки: 25 хвилин сидіння, а потім 5 хвилин активності.

Приклад переліку видів діяльності для мікроперерв

Мікроперерви можуть включати будь-яку активну перерву, яка дозволяє вам встати з робочого місця більш ніж на 30 секунд. Ви можете порахувати регулярні завдання, такі як:

відвідування туалету;

перевірка (фізичної) поштової скриньки;

перекушування або напій;

концентрація уваги на тому, що відбувається за вікном;

вправи стоячи за столом;

розтяжка середньої частини спини;

прогулянка будинком або вгору та вниз сходами;

дихальні вправи;

ігри або коротка прогулянка на свіжому повітрі з собакою.

Яка користь для здоров’я від мікроперерв

Ось деякі з найпопулярніших переваг мікроперерв на думку дослідників.

Зменшення м’язово-скелетного болю

Початкова концепція мікроперерв полягала в тому, щоб допомогти зменшити м’язово-скелетний біль у офісних працівників. Хоча деякі дослідження виявили користь, вони дуже неоднозначні. Потрібно більше високоякісних досліджень.

Підвищений рівень енергії

Дослідження показують, що мікроперерви можуть допомогти поповнити енергію та знизити втому, хоча ефект може бути невеликим. Згідно з дослідженням, ваш рівень енергії може бути більше пов’язаний із тим, що ви робите під час мікроперерви.

Поліпшення концентрації та продуктивності

Підвищена концентрація та продуктивність праці тісно пов’язані з підвищенням рівня енергії. Проте дослідження зазначило, що мікроперерви, мабуть, не підвищують продуктивність під час виконання дуже складних завдань.

Дослідники припустили, що, хоча мікроперерви можуть поповнювати достатньо енергії, щоб допомогти вам виконати завдання, які не вимагають багато роздумів, вам можуть знадобитися перерви довше 10 хвилин, щоб підвищити вашу концентрацію.

Поліпшення психічного здоров’я

Невелике дослідження показало, що мікроперерви можуть допомогти знизити стрес та покращити психічне здоров’я. Відволікання навіть на кілька хвилин може мати значний ефект.

Які недоліки мікроперерв

Як і всі стратегії, мікроперерви мають свої плюси і мінуси.

Порушення робочого процесу: може бути складно відриватися від роботи кожні 25 хвилин, особливо якщо ви перебуваєте в «потоці» або серед складного завдання.

Проблеми з перефокусуванням: мікроперерви можуть порушити вашу концентрацію і, можливо, ускладнити перефокусування, особливо якщо у вас є проблеми з концентрацією уваги.

Проблеми з плануванням: залежно від ваших конкретних посадових обов’язків може бути складно планувати мікроперерви.

Як включити мікроперерви у свій робочий графік

Додавання регулярних мікроперерв у свій розклад може виявитися не таким простим, як здається. Якщо ви хочете спробувати, ці поради можуть бути корисними:

Встановіть нагадування: якщо ви не звикли працювати короткими часовими блоками, вам, ймовірно, знадобиться якесь нагадування. Ви можете встановити таймери або нагадування на вашому телефоні або комп’ютері.

Чіткість занять: корисно змінювати заняття протягом дня. Це не тільки цікавіше, ніж робити те саме кожні 30 хвилин, але і може допомогти вам задовольнити різні потреби у фізичному та психічному здоров’ї.

Ведіть список занять: складіть список можливих занять, які могли б робити під час мікроперерв, та позначте їх у міру виконання протягом дня.

Враховуйте свої потреби зараз: дослідження показало, що тип занять під час перерви дає різні результати. Фізичні вправи зазвичай підвищують бадьорість, тоді як релаксаційні вправи знижують втому.

Уникайте пропускати перерви: ви можете подумати, що пропустити перерву — це не проблема, але це може бути слизькою доріжкою, і незабаром ви зрозумієте, що повернулися до своїх старих малорухливих звичок. Особливо коли намагаєтесь виробити звичку, намагайтеся бути максимально відповідними своєму графіку.

Будьте гнучкими та терплячими: трапляються збої, і наші робочі зобов’язання не завжди дозволяють нам робити саме те, що ми хочемо. Пробачте собі, якщо вам не вдається зробити це в деякі дні. Це не означає, що вам потрібно здаватись.

Як робити мікроперерви на нарадах

Наради є унікальною проблемою для мікроперерв. Хоча ви завжди можете попросити, щоб робочі наради включали час для перерв, такі умови не завжди можливі. Ось кілька стратегій, які допоможуть вам дотримуватися графіка мікроперерв, коли у вашому порядку денному є наради.

Затримка: якщо нарада триває довше 25 хвилин, але не довше 30 хвилин, відкладіть свою мікроперерву на 5 хвилин. Якщо можливо, поверніться до звичайного графіка на наступний півгодинний блок.

Компенсація: якщо зустріч триває довше 30 хвилин, але не довше 50, зробіть 10-хвилинну перерву після зустрічі. Експерти вважають це максимальною тривалістю мікроперерви. Не соромтеся використовувати усі 10 хвилин.

Рухайтеся на місці: якщо зустріч триває довше 50 хвилин, корисно мати можливість рухатись на своєму місці. Якщо ні, не соромтеся надіти бездротові навушники, вимкнути камеру та пройтись по дому, слухаючи нараду. Навіть якщо ви говорите, ходьба іноді може допомогти вам мислити більш ясно.

Мікроперерви можуть принести користь фізичному та психічному здоров’ю людей, що працюють з дому, але вони підходять не всім. Проте це малоризиковий метод, який можна спробувати, якщо ви зацікавлені в зменшенні м’язово-скелетного болю, підвищенні рівня енергії, поліпшенні концентрації або зниженні стресу.

Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook