Як заснути за 3 хвилини: що потрібно робити та чого уникати

Вміння швидко засинати – дуже корисна життєва навичка. Якщо засинання викликає у вас певні складнощі, вам варто ознайомитися з порадами щодо швидкого занурення у сон від Woman&home.

Читайте також: У Тернополі вперше провели унікальну операцію військовому: серце вийняли з грудної клітки – подробиці

Більшість із нас прокидаються хоча б один раз за ніч, дехто – кілька разів, навіть не усвідомлюючи цього. Це природний спосіб організму перевірити, чи безпечне середовище для сну, каже доктор Ніл Стенлі, сертифікований фахівець зі сну.

Нестача сну може послабити імунну систему і призвести до інших проблем зі здоров’ям, як-от високий кров’яний тиск, погана пам’ять і довгострокові проблеми зі здоров’ям, але якщо у вас немає такого захворювання, як безсоння, ви можете навчитися краще спати за допомогою всього лише кількох простих, природних і схвалених експертами методів.

Кліпання

За словами гіпнотерапевтки Ейлси Франк, ця техніка втомить ваші повіки. Ляжте зручно в темряві з розплющеними очима. Почніть повільно рахувати подумки у зворотному порядку від 300, поки не відчуєте, що більше не можете тримати очі розплющеними. Потім кліпайте так швидко, як лише можете, протягом 30 секунд. Коли ви більше не зможете це робити, заплющте очі і спробуйте заснути.

Заспокійливі звуки

Замість того, щоб слухати розслаблювальну музику, спробуйте завантажити одну з програм для сну, що містить звуки ASMR, або послухайте відео на YouTube. Слухайте ці звуки та дозволяйте “мурашкам” поширюватися вашою шкірою.

Цигун

Цигун – це альтернативна форма медицини, яка використовується для лікування енергетичного поля людини. Якщо ви хочете навчитися засинати швидко, спробуйте робити таку вправу. Станьте прямо, ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах, руки підняті паралельно до землі долонями вниз. Дозвольте всім частинам тіла розслабитися, продовжуючи дихати із заплющеними очима та розслабленим обличчям. Це допоможе заспокоїти розум та емоції.

Сканування мозку

Якщо вам важко знову заснути, коли ви прокидаєтеся посеред ночі, спробуйте дотримуватися методики Ніла Шаха з Товариства управління стресом:

Проскануйте своє тіло від голови до ніг, подумки зазначаючи будь-яку напруженість.

Зробивши глибокий вдих, підніміть плечі до вух і затримайте на кілька секунд. Потім зробіть довгий і повільний видих та опустіть плечі вниз. Повторіть кілька разів.

Помістіть пальці обох рук біля основи черепа. Зробіть повільне кругове натискання від основи черепа до основи шиї.

Закрийте очі та розслабте всі м’язи обличчя. Помістіть пальці обох рук по обидва боки скронь і обережно масажуйте круговими рухами.

Закінчіть, прикриваючи очі долонями та утримуючи їх у такому положенні кілька секунд.

Техніка дихання

Якщо ви стурбовані чимось, вам можуть допомогти дихальні вправи для знімання стресу. Техніка 4-7-8 допоможе уповільнити думки, щоб ви могли поринути в сон. Вдихніть через ніс на рахунок чотири. Затримайте подих на рахунок сім. Видихніть через стислі губи на рахунок вісім. Повторіть чотири рази.

Візуалізація

Візуалізація спокійного місця концентрує наші думки на чомусь розслаблювальному і може допомогти щаснути за три хвилини, каже експерт зі сну Джеймс Вілсон. Це знижує частоту серцевих скорочень і приводить нас до стану, який підходить для сну.

Просто візуалізуйте найбільш заспокійливе для вас місце. Зосередьтеся на наповненні простору такими деталями, як колір води або неба. Зберігайте концентрацію, доки не почнете засинати.

Чому я не можу швидко заснути

Серед основних причин, які перешкоджають швидкому засинанню, лідирують кілька.

Напад жару. Напади жару й пітливості можуть бути одним із симптомів менопаузи. В цьому разі лікарка Луїза Ньюсон пропонує обмежити вживання алкоголю, кофеїну та гострої їжі. Крім того, замісна гормональна терапія (ЗГТ) може полегшити потовиділення протягом кількох тижнів. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи підходить вона вам.

Судоми ніг. Якщо ви виявите, що судоми ніг заважають вам заснути вночі, вам може допомогти скорочення споживання жирів. Але якщо вони настільки болючі, що наступного дня ви не можете ходити, зверніться до свого терапевта.

Печія. Щоб виправити це, уникайте їжі безпосередньо перед сном – особливо рясної або жирної – і спробуйте вищу подушку.

Жага. Перш ніж лягти спати, перевірте колір сечі перед сном. Він має бути блідо-жовтим, якщо ж темніший, отже, вам не вистачає рідини. Уникайте солоної їжі та зменшуйте опалення перед сном.

Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook