Не можу заснути вночі: три легких практики для подолання безсоння

Часто, коли у когось іноді виникають проблеми зі сном, які не можуть бути пояснені медичною причиною або поганою гігієною сну, це може бути пов’язано з тим, що психолог Шелбі Харріс називає “втомою мозку”. Як психолог та фахівець з поведінкової медицини сну, Харріс помітила, що багато безсонних ночей мають одне й те саме коріння.

Читайте також: Волонтери на Волині долучилися до організації Чемпіонату з важкої атлетики

Ось як автор книги “Гід жінок з подолання безсоння” рекомендує відпочивати вашому мозку для підтримки вашого сну. Про це передає mindbodygreen.com.

Чому стрес заважає відпочити

Уявімо, що у вас напружений день, коли справи займають трохи більше часу, ніж планувалося. Настає час обіду, а ваш список справ виконаний тільки наполовину. Ви зосереджуєтесь, щоб виконати все заплановане і зрештою встигаєте лягти спати вчасно. Успіх! Але потім, лежачи в темряві, ви не можете заснути, незважаючи на те, що ви абсолютно виснажені.

Знайомо? Харріс каже, що це прекрасний приклад втоми мозку, яка відбувається, коли ми не даємо йому достатньо часу для розслаблення та відновлення перед сном. “Коли ви весь час рухаєтеся, важко вимкнути мозок”, — вважає вона. Це ускладнює засинання та /або тривалий сон протягом ночі.

Ось чому настільки важливо розпочинати процес “заспокоювання” щонайменше за 30 хвилин, але краще за годину, до того, як ви хочете заснути, адже сон не працює як “вимикач”.

Коли ви знайдете стійкий набір інструментів для релаксу — чи то медитація, дихальні вправи, ритуал купання або снодійний препарат — ви можете поєднувати їх разом, щоб поступово передавати сигнал вашому мозку, що настав час лягти спати.

Хоча рутина кожної людини трохи відрізняється, Харріс каже, що більшість людей можуть розпочати з “розвантаження мозку”. Це просто спосіб звільнитися від деяких думок або турбот, щоб ви не несли їх з собою у ліжко.

Як зробити “розвантаження мозку” перед сном

Ці три практики можуть допомогти вам заспокоїти свій розум перед сном. Спробуйте їх усі і зрозумійте, яка з них найкраще підходить вам, або поєднуйте їх так, щоб було легко ввести їх у звичку:

Створіть список справ.

Дослідження показують, що складання списку справ на ніч допомагає людям краще спати. Обґрунтування, пояснює Харріс, полягає в тому, що складання списку дозволяє зібрати всі ваші завдання і турботи в одному місці.

“Якщо ви подумаєте про це пізніше, ви можете сказати: ‘Ні, я вже все записав”, — пояснює вона. Для тих, у кого є дійсно довгий список, вона рекомендує розбити його на колонки “потрібно зробити”, “хотілося б зробити” та “не так важливо зробити”, щоб легше оцінити їх важливість.

Ведення щоденника.

Якщо у вас є якась одна конкретна думка, яка не дає вам спокою, ви може бути корисно написати про неї у щоденнику перед тим, як заснути. Таким чином, ви будете менш схильні думати про це у ліжку. Ви вже достатньо подумали про це та відобразили деякі ідеї щодо цього на сторінках щоденника.

Відведення часу для “хвилинок тривоги”.

Аналогічно до сеансу з щоденником, “час для хвилинок тривоги” — це 20 хвилин, присвячених тільки одній справі: тривозі. “Звучить дивно, але протягом цих 20 хвилин вам дозволяється хвилюватись без перерви”, — каже Харріс. Вона бачила, що такий підхід допомагає людям, які мають тенденцію до тривоги за майбутнє, оскільки він дає їм структуроване місце для вираження своїх страхів і найгірших сценаріїв. Після закінчення цих 20 хвилин вони можуть продовжити свій день, знаючи, що час для хвилинок тривоги минув і будь-які стресові думки, які з’являться пізніше, мусять зачекати до завтра.

Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook