Нічні тривоги та сон: як зберегти здоров’я під час війни

В умовах постійних нічних повітряних тривог і перебування в укриттях українці стикаються з хронічним недосипом і виснаженням, що ускладнює повернення до щоденних справ і рутини без необхідних ресурсів для відновлення.

Читайте також: РФ випустила по Україні майже 600 дронів і 26 ракет: скільки вдалося збити

Про це розповіла лікарка-невропатологиня, сомнологиня та сомнотерапевтка Анастасія Шкодіна в інтерв’ю ZN.UA.

Чи можна надолужити сон

«Повністю компенсувати брак сну, що накопичився, практично неможливо,  – каже Анастасія Шкодіна.  – Але можна намагатися відновити функціональність організму хоча б до прийнятного рівня».

Головне  – підготовка. Це означає чіткий план дій на випадок тривоги: куди йти, що брати з собою в укриття. Важливо заздалегідь підготувати «тривожну валізку»  – наприклад, беруші, маску для сну, улюблену книгу чи подушку.

Як впливає тривога на сон

Пробудження від сирени або вибухів  – це сильний стрес, який заважає швидко заснути знову. «Потрібно досліджувати свої реакції  – у когось це „заморожування“, у когось паніка чи підвищена тривожність,  – говорить лікарка.  – Є багато технік психологічної самодопомоги, але важливо вибрати саме ті, які підходять особисто вам».

Наприклад, комусь допомагає техніка дихання, іншим  – м’язова релаксація, когось заспокоює медитація або теплий напій без кофеїну. Важливо не нав’язувати собі чужі поради, якщо вони не працюють.

Що робити після тривоги

Корисно створити ритуал засинання: вмитися спочатку теплою, потім холодною водою, лягти під теплу ковдру, а потім її зняти  – це допомагає тілу розслабитись.

Якщо думки не дають заснути  – теж існують спеціальні вправи для їх контролю. А якщо вже ранок і потрібно вставати  – важливо отримати максимум яскравого світла в перші години дня, це запускає організм і допомагає прокинутись.

Як підтримувати себе протягом робочого дня

Після безсонної ночі організму потрібна турбота. Робіть перерви по кілька хвилин кожні півтори-дві години, не вимагайте від себе максимуму продуктивності. «Проблема ширша, ніж здається,  – наголошує сомнологиня.  – Роботодавцям варто враховувати, що виснажена людина не зможе працювати ефективно, а ризик помилок та економічних втрат зростає».

Важливо також контролювати харчування  – після недосипу зростає апетит через гормон грелін, але варто уникати важкої їжі та швидких вуглеводів, які дають лише ілюзію бадьорості.

Чи варто дрімати вдень

Коротка дрімота (10-30 хвилин) може допомогти трохи відновитись, особливо якщо сон тривав менше семи годин. Якщо ж спали менше чотирьох годин  – можна дремати до півтори години. Але важливо не дрімати надто пізно  – бажано не після 14-15 години, щоб не зіпсувати нічний сон.

Чому недосип небезпечний

Сон  – це життєва потреба, як вода чи їжа. Хронічний недосип веде до:

втоми, проблем з концентрацією, пам’яттю;

збільшення ризику серцево-судинних захворювань  – гіпертонії, інфарктів, інсультів;

розвитку ожиріння та діабету, що може погіршити дихання уві сні (апное);

підвищення ризику нейродегенеративних хвороб, зокрема деменції і хвороби Альцгеймера;

ослаблення імунітету та більшої вразливості до інфекцій;

психічних розладів, тривожності і депресії;

погіршення соціальних зв’язків через дратівливість і зниження працездатності;

збільшення кількості нещасних випадків, зокрема ДТП.

«Це не тільки медична проблема, а й соціально-економічна, яка може мати далекосяжні наслідки для країни»,  – пояснює лікарка.

Коли варто звернутися до спеціаліста

Якщо безсоння або порушення сну тривають понад місяць-два, а людина не може налагодити сон самостійно, потрібно думати про консультацію з фахівцем. В Україні фахівців-сомнологів поки мало, але їхня роль в лікуванні проблем сну є дуже важливою. Понад 80 різновидів розладів сну потребують індивідуального підходу.

Як покращити сон у складних умовах укриттів

«Наш організм уміє засинати природно,  – каже Анастасія Шкодіна.  – Головне  – зрозуміти, що саме заважає. Це може бути шум  – тоді допоможуть беруші чи білий шум. Якщо це тривожні думки  – потрібна робота з психологічними техніками. Якщо м’язова напруга  – релаксація. Важливо підібрати саме свої методи, а не слідувати універсальним порам, які можуть і не допомогти».

Читайте головні новини України та світу на нашій сторінці у Facebook