Що потрібно їсти, щоб краще спати: 11 продуктів, багатих магнієм

Про те, що магній необхідний організму для гарного сну лікарі говорять вже давно. Але є багато інших переваг магнію, які не так широко відомі.

Тому Woman&home поговорив із дієтологами про користь магнію та назвав 11 найкращих продуктів з його високим вмістом.

Магній необхідний жінкам протягом усього їхнього життя, але особливо з 35 років, коли у них може розпочатися перименопауза та менопауза, каже дієтологиня, докторка Наомі Ньюман-Бейнарт.

Для чого організму потрібен магній

Магній життєво важливий для імунної функції, оскільки він грає вирішальну роль різних процесах імунної системи. Він підтримує активацію та функціонування імунних клітин, включаючи Т-лімфоцити та природні клітини-кілери, які необхідні для розпізнавання інфекцій та боротьби з ними, каже В.Дж. Гамільтон – дієтологиня.

Оптимальна денна доза магнію — 270 мг, щоб її досягти вам варто додати до свого раціону кілька продуктів, багатих цим ммінералом.

Причини нестачі магнію

Дослідження показали, що близько 20% жінок мають дефіцит магнію, але в деяких випадках цей показник може досягати 82%. Виною тому може бути хронічний стрес, виснаження ґрунту, що впливає на вміст магнію в сільськогосподарських культурах, а також висококалорійна дієта з низьким вмістом поживних речовин.

Низький рівень магнію також частіше зустрічається у людей похилого віку, оскільки з віком всмоктування магнію з кишечника знижується. Крім того, причиною нестачі магнію можуть бути певні шлунково-кишкові захворювання, такі як Хвороба Крона і целіакія.

Деякі ліки можуть виснажувати запаси магнію або ускладнювати його всмоктування, включаючи ліки від артеріального тиску, антибіотики або діуретики.

Симптоми нестачі магнію

Є кілька ознак того, що у вас низький рівень магнію, зокрема:

Низький апетит

Нудота та блювання

Втома

М’язова слабкість

М’язові спазми або тремор

Аномальні серцеві ритми

Продукти з високим вмістом магнію

Горіхи. Невелика жменя кеш’ю (28 г) містить приблизно 80 г магнію, каже доктор Ньюман-Бейнарт. Додавання лише жменьки горіхів у кашу або салат протягом дня може забезпечити 30% загального споживання магнію протягом дня. В іншому разі жменя горіхів як перекус перед сном може допомогти вам краще спати, враховуючи властивості магнію, що сприяють сну.

Банани. Банани — це не тільки багаті калієм і вуглеводами фрукти, які можуть допомогти вам залишатися ситими від сніданку до обіду, вони також входять до числа продуктів, багатих на магній: всього в одному банані міститься 37 мг цього мінералу. Вони також багаті на вітаміни С, В6 (який допомагає засвоювати магній), марганець і клітковину.

Ягоди. Хоча ожина не є фруктом з найвищим вмістом магнію, в ній міститься 20 мг на 100 г магнію, тому вона того варта. Також багата на магній вишня, оскільки на 100 г вишні міститься 22 мг магнію. Крім високого вмісту магнію, ягоди також є одним із продуктів з високим вмістом вітаміну С.

Зелень. Листові зелені овочі, такі як шпинат та капуста, також є чудовим варіантом, каже Гамільтон. Крім високого вмісту вітамінів С, К, А, фолієвої кислоти та калію, шпинат містить вражаючі 79 мг на 100 г, що робить його найбагатшим магнієм із усіх зелених овочів. Капуста, що містить приблизно 44 г на 100 г порції, посідає друге місце.

Бобові. Бобові, такі як квасоля, сочевиця (35 мг на 100 г) і нут (115 мг на 100 г), входять до продуктів з найвищим вмістом магнію, а також білка і продуктів, корисних для кишечника. Вони є чудовими універсальними продуктами за будь-якого типу дієти.

Жирна риба. Гамільтон рекомендує додати у свій раціон трохи риби, а саме скумбрії та лосося, оскільки вони входять до числа продуктів, багатих на магній. Лосось, можливо, більш популярний із двох продуктів з погляду смаку, але якщо ви хочете підвищити рівень магнію, то найкращим варіантом буде скумбрія (60 мг на 100 г) порівняно з лише 27 мг магнію на 100 г лосось. У будь-якому разі, вони обидва є чудовим доповненням до дієти, багатої на поживні речовини, оскільки жирна риба також багата на жирні кислоти Омега-3, які знижують ризик несприятливих серцево-судинних захворювань. умови.

Авокадо. Цей продукт просто необхідний, якщо ви хочете підвищити рівень магнію протягом дня, оскільки стандартні 170 г (вага без шкірки та кісточки) авокадо містять до 58 мг магнію, що становить майже 20% від денної норми, що рекомендується. Авокадо також багате на мононенасичені та поліненасичені жири, також відомі як корисні жири. Вони необхідні підтримки хорошої роботи мозку і допомагають організму засвоювати інші вітаміни і мінерали, особливо вітаміни А, D і Е.

Цільнозернові. Легка заміна в раціоні для збагачення його магнієм — це цільнозернові замість білих макаронів. За словами докторки Ньюман-Бейнарт, хоча рівень мінералів у цільнозернових продуктах варіюється, деякі з них, наприклад гречка, містять надзвичайно вражаючі 86 г магнію на 168 г (приблизна вага порції у приготовленому вигляді).

Темний шоколад. Шматок темного шоколаду допомагає знизити стрес після довгого дня. У 28 г міститься 65 мг магнію, що становить приблизно 15% добової дози, що рекомендується. Тим не менш, темний шоколад, природно, містить кофеїн, тому це один із продуктів, який ніколи не слід їсти перед сном. Але, як і в багатьох інших продуктах з високим вмістом магнію, це не єдина його перевага. Темний шоколад, що містить не менше 50% сухих речовин какао, багатий на залізо, мідь і марганець, які допомагають підтримувати рівень енергії протягом дня, а також містить пребіотичну клітковину. Це клітковина, яка допомагає живити «хороші» бактерії у кишечнику.

Нежирні молочні продукти Нежирні молочні продукти, такі як йогурт, сир і молоко є чудовими джерелами магнію, а також містять багато білка і кальцію. Наприклад, стандартна 200-грамова порція нежирного вершкового грецького йогурту може містити 22 мг магнію.

Соя. Соя, чи то боби або багатий білком тофу, також є чудовим способом забезпечити більше магнію у вашому раціоні. Соєві боби містять приголомшливі 64 мг магнію на 100 г порції, що робить їх чудовим доповненням до обідів, таким як салати та локшина, тоді як тофу містить майже половину цієї кількості (30 мг на 100 г), що становить 11% від рекомендованої добової дози.